Skuteczna dieta redukcyjna powinna być zbilansowana pod względem makroskładników i zapewniać umiarkowany deficyt kaloryczny. Z tego artykułu dowiesz się, które cateringi oferują takie plany. Pomożemy też ustalić, w jaki sposób określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego zajmie Ci kilka minut. Wystarczy, że wykonasz te kroki:

  1. Oblicz podstawową przemianę materii (PPM) – to ilość energii, którą Twój organizm zużywa, oddychając, utrzymując stałą temperaturę ciała i wykonując inne podstawowe funkcje życiowe. Skorzystaj ze wzoru Mifflina-St Jeor:

Kobiety: PPM = 10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm – 5 × wiek – 161.

Mężczyźni: PPM = 10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm – 5 × wiek + 5.

  1. Określ całkowitą przemianę materii (CPM) – w kolejnym kroku oszacuj, ile kalorii spalasz w ciągu doby. Dotyczy to nie tylko podstawowych funkcji życiowych, ale także pozostałych aktywności. Pomnóż PPM przez odpowiedni współczynnik:

Siedzący tryb życia: praca biurowa, ruch ograniczony do chodzenia w miejscu pracy i w domu ×1,2.

Lekka aktywność: codzienny ruch, na przykład spacer czy spokojny jogging, 1-3 lekkie treningi w tygodniu ×1,375.

Umiarkowana aktywność: ćwiczenia o średniej intensywności 3-5 razy w tygodniu ×1,55.

Duża aktywność: intensywne treningi 5-7 razy na tydzień lub wymagająca praca fizyczna ×1,725.

Bardzo duża aktywność: codzienne intensywne ćwiczenia lub zawodowe uprawianie sportu ×1,9.

  1. Ustal deficyt kaloryczny – jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi, odejmij od CPM 15-20%, czyli 300-500 kalorii.

✔️ Przykład – kobieta, 30 lat, 165 cm wzrostu, 65 kg wagi, umiarkowanie aktywna fizycznie.

PPM: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1370,25 ≈ 1370 kcal/dzień.

CPM: 1370 × 1,55 ≈ 2123 kcal/dzień.

Deficyt kaloryczny: 2123 × 0,8 = 1698 ≈ 1700 kcal/dzień.

Jak powinno wyglądać menu diety pudełkowej podczas redukcji?

Planując redukcję i szukając diety pudełkowej w Słupsku, sprawdź ofertę Wygodnej Diety – w tym cateringu możesz skorzystać z darmowych konsultacji z dietetykiem, który dopasuje rodzaj planu i kaloryczność posiłków do potrzeb Twojego organizmu.

Wybierając dietę redukcyjną, zwróć uwagę także na:

  • zawartość makroskładników – białko powinno stanowić 20-30% dziennej podaży kalorii, tłuszcze również 20-30%, a pozostałą część, czyli 40-50%, węglowodany;

  • błonnik – podczas odchudzania warto dostarczać go organizmowi w ilości 25–30 g dziennie. Błonnik wspiera pracę układu trawiennego i zwiększa uczucie sytości;

  • liczbę posiłków – na redukcji najlepiej jeść 3-5 razy dziennie, by zmniejszyć ryzyko podjadania między posiłkami.

Dlaczego warto korzystać z diety pudełkowej z dostawą, odchudzając się?

Korzystanie z cateringu to ułatwienie w drodze do pozbycia się nadprogramowych kilogramów. Przede wszystkim posiłki pudełkowe są zbilansowane i różnorodne.

Co równie ważne, w wielu firmach przygotowaniem jadłospisów zajmują się dietetycy, dzięki czemu ryzyko niedoborów jest niewielkie, a proces redukcji – bezpieczny. Ponadto zamawiając gotowe posiłki, nie tracisz czasu na gotowanie, dzięki czemu masz więcej okazji, by zadbać o regularną aktywność fizyczną.

Czym różni się dieta pudełkowa na masę od menu na redukcji?

W diecie pudełkowej, której celem jest przyrost masy mięśniowej, kaloryczność przewyższa zapotrzebowanie energetyczne. Kolejna różnica to większe porcje posiłków niż w menu na redukcji.

Oznacza to, że dieta na masę dostarcza energii do wzrostu mięśni, a plan odchudzający wesprze Cię raczej w spalaniu tkanki tłuszczowej. To istotna różnica, o której warto pamiętać.